①坐立，背部竖直，双腿向前伸直；②呼气，曲膝并将两脚跟并拢，近于臀部；③呼气，双膝自然向外垂向两侧，两脚掌及两脚跟相贴；④双手捉住双脚，肘与前臂协助向下压大腿内侧，使两大腿外侧贴近地面；⑤竖直背部，双眼放松向前望；⑥保持该姿势,正常呼吸；⑦呼气，放松恢复至起始姿势。

    ①缓和盆腔充血及有助盆腔内器官健康。②放松膝关节及臀关节。③矫正脊椎，使变直。④放松神经及情绪。⑤有助性腺健康。

    ①泌尿生殖系统（前列腺、卵巢、男性生殖器及肾部）疾病。②月经失调。③膝、臀部关节炎。④坐骨神经及背痛。⑤性器官疾病。⑥是莲花式的准备动作。